¿Cómo armar un plato saludable?
¿Cómo armar un plato saludable?
Creo que a muchos nos ha pasado que a la hora de sentarnos a comer o de construir un plato saludable, lo primero que se nos viene a la cabeza es atún con verduras o verduras con pechuga de pollo.
Pero ¿Cómo se arma un plato saludable de verdad? ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de armarlo?
Lo primero que tener en cuenta es que existen varios componentes presentes en nuestra comida. Tenemos macronutrientes (proteínas, grasa y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Lo que recomiendo personalmente es servir primero las proteínas o los carbohidratos fibrosos (frutas y verduras, que están llenas de micronutrientes). Y ¿Cómo se hace esto? Pues fácil, el cálculo adecuado de cuantos carbohidratos fibrosos se debe consumir, es básicamente la mitad del plato a consumir (ver vídeo de Instagram para referencia). Con respecto al cálculo de proteína, debemos aplicar la siguiente formula:
Gramos de proteína por comida – Persona deportista: 1.5 gramos proteína X (peso en kilogramos) / (número de comidas diarias) / 19% si es proteína vegetal o 23% si es proteína animal.
Ejemplo: hombre de 78 kg que consume 3 comidas diarias y consume solo proteína animal:
1.5 gramos proteína X (78 kg) / (3 comidas) / (23% proteína animal) = 170 gramos de proteína animal por comida.
Gramos de proteína por comida – Persona sedentaria: 1 gramo proteína X (peso en kilogramos) / (número de comidas diarias) / 19% si es proteína vegetal o 23% si es proteína animal.
Con respecto al calculo de las grasas, podemos hacer un calculo similar al de las proteínas, pero si les soy sincero es mucho más fácil realizar el calculo con las manos. Si con las manos, lo único que debes hacer es tomar un puñado de alimentos ricos en grasas (semillas, almendras, nueces, etc.) y ponerlos en tu plato. Sin embargo, deja la fórmula para los que quieran aplicarla.
Gramos de grasa por comida: 0,9 gramos grasa X (peso en kilogramos) / (número de comidas diarias) / 50%
Ejemplo: hombre de 78 kg que consume 3 comidas diarias:
0.9 gramos proteína X (78 kg) / (3 comidas) / (50%) = 47 gramos de alimentos ricos en grasa por comida.
Por último, tenemos a los carbohidratos almidonados (papa, arroz, yuca, plátano, quinua, etc.), con los cuales también podemos realizar un cálculo rápido o podemos aplicar una formula. La forma mas sencilla para asignarles un espacio es calcular que un 25% (1/4) o una cuarta parte del plato este asignada para estos alimentos. La única recomendación que dejaría para estos es que no se combinen. En otras palabras, si vas a comer arroz es solo arroz o si vas a comer papa es solo papa, con el fin de minimizar el impacto sobre nuestra azúcar e insulina. Ambos factores determinantes a la hora de controlar nuestro peso.
Gramos de carbs por comida: 1-2 gramos carbs X (peso en kilogramos / (número de comidas diarias) / 50%